Interval vasten
Vind uw vasten methode voor uw vastenvakantie
Bent u op zoek naar de ideale vastenmethode die bij u en uw dagelijkse leven past? Of wilt u gewoon meer weten over de verschillende vormen van intermitterend vasten? Dan zit u hier precies goed!
Excellent
18.000
geverifieerde beoordelingen
Duizendvoudig bevestigd – hier begint uw ontspanning
De meest populaire hotels voor Interval vasten
- Persoonlijk & deskundig advies
- Onvergetelijke reiservaringen die je merkbaar goed doen
- kosteloos annuleren
Achtergrond en details over intermitterend vasten
Op deze pagina laten we u kennismaken met de verschillende intervalvasten methoden. U leert ook waar u op moet letten en hoe een vastendag eruit kan zien. En tot slot vertellen we u wat u kunt verwachten in onze vastenhotels en waar u uw vastenvakantie op de mooiste manier kunt doorbrengen.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittent fasting (ook wel intermitterend vasten, alternerend vasten of IF) is een vorm van vasten waarbij gedurende een paar uur of dagen geen voedsel wordt gegeten. Dit heeft een gezondheidsbevorderend effect op de stofwisseling en het doel is meestal langdurige gewichtsreductie. De vastenperioden zijn vrij kort en kunnen flexibel en met weinig moeite aan de dagelijkse routine worden aangepast. Op deze manier kan de inhibitiedrempel voor het begin van het vasten aanzienlijk worden verlaagd.
Er zijn verschillende vormen van intervalvasten, die verschillen wat betreft de duur en de frequentie van de vastenfasen. Wij zullen deze later nader toelichten. In tegenstelling tot de meeste andere vormen van vasten, zijn veel vormen van intervalvasten gericht op een langere periode of zelfs permanent. Ook is, in tegenstelling tot andere diëten, geen kennis van voedsel nodig. U kunt winkelen en eten waar u zin in heeft - maar natuurlijk wel zo gezond mogelijk! Alles wat u nodig heeft is een horloge en/of een kalender. Onze vastenprogramma's zijn ontworpen om u te helpen deze methoden te leren kennen, zodat u ze later zelf kunt voortzetten.
Een belangrijk concept over intermittent fasting is autofagie, het zelfreinigingsproces van het lichaam. Tijdens periodes van vasten reinigt het zijn cellen, breekt het beschadigde celbestanddelen af en breekt het deze af tot bouwstenen die weer gebruikt kunnen worden om nieuwe stoffen op te bouwen.
Voordelen van intermitterend vasten en indicaties
Studies over de vraag of intervalvasten gezond is, komen tot verschillende conclusies. Men is het erover eens dat voortdurend eten (continu eten, "grazen") een constante afgifte van insuline veroorzaakt en dus de ontwikkeling van insulineresistentie bevordert. Intermittent fasting zou bijvoorbeeld type 2 diabetes kunnen voorkomen.
Op dezelfde manier kan intervalvasten een positief effect hebben op de stofwisseling, de bloeddruk en bloedsuikerspiegel kunnen dalen, en het vetgehalte in het bloed kan worden verbeterd. Bovendien kunnen er minder ontstekingsmarkers in het bloed worden gemeten.
Een gewichtsvermindering is ook mogelijk. Het hangt echter sterk af van hoe de eetintervallen zijn opgezet. Als u alleen fastfood en zoetigheid eet en geen lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine integreert, zult u geen positieve effecten op uw gezondheid kunnen bereiken.
Zo blijkt uit een studie van het Beltsville Human Nutrition Research Center, VS, dat de kilo's het beste en het snelste smelten door tijdgebonden eten en niet door meerdere kleine maaltijden per dag. De proefpersonen kregen dezelfde hoeveelheid calorieën. De groep die binnen een periode van 8 uur at, was in staat om meer vet te verbranden dan de deelnemers die op willekeurige tijdstippen in het interval van 24 uur aten.
Na ongeveer 12 uur vasten begint het lichaam vetreserves af te breken voor energie. Frank Madeo, biochemicus aan het Instituut voor Moleculaire Biowetenschappen van de Universiteit van Graz, onderzoekt de langetermijneffecten van vasten en vertelde Star dat de splitsing van vetreserves ook gepaard kan gaan met een stemmingsbevorderend effect.
Bijwerkingen, contra-indicaties en nadelen van intervalvasten
Net als bij andere vormen van vasten kunnen ook bij intervalvasten bijwerkingen optreden. Dit zijn bijvoorbeeld stilheid of hoofdpijn.
Als een van de volgende punten op u van toepassing is, moet u beslist met uw arts praten voordat u met een vastenkuur begint:
- Cardiovasculaire problemen
- Lage bloeddruk
- Metabole ziekten
- Chronische ziekten
- Kankerziekten
- Op oudere leeftijd
- Zwangerschap en borstvoeding
- Eetstoornissen zoals anorexia of boulimia
- Ondergewicht, Ondervoeding
- Diabetes
- Migraine
- Amenorroe (gebrek aan menstruatie)
Wat zijn de verschillende soorten intermitterend vasten?
De 5:2-methode
De bekendste methode van intervalvasten is misschien wel de 5:2-methode. Het is ontwikkeld in het University Hospital in South Manchester, UK, door voedingsdeskundige Michelle Harvie en haar collega Tony Howell. Dit concept houdt in dat u op vijf dagen per week normaal eet en op de overige twee dagen maximaal 500 calorieën (vrouwen) of 600 calorieën (mannen) eet. U kunt de vastendagen vrij kiezen, maar ze mogen niet opeenvolgend zijn. Geschikt voedsel voor vastendagen zijn groenten, fruit of soep. Snel verteerbare koolhydraten, zoals tarwebrood, pasta, aardappelen en suiker, moet u helemaal vermijden. Zo kunt u lichaam leren leven vanuit zijn reserves. U moet ook veel calorievrije vloeistoffen drinken, bij voorkeur water en thee. Op normale dagen kunt u eten waar u zin in heeft. Deze methode wordt gemakkelijker geacht dan "zuiver intervalvasten" (1 dag eten, 1 dag vasten).
De 16:8 methode
De 16:8 methode is erg populair. In elk interval van 24 uur mag u binnen 8 uur eten, in de resterende 16 uur vast u. U moet uw maaltijden dus anders over de dag verdelen dan u misschien gewend bent. In plaats van te eten om misschien 20 uur en te ontbijten rond 7 uur, zoals u normaal doet, rekt u de maaltijdpauze uit tot 16 uur. Met de 16:8 methode ontbijt u dan bijvoorbeeld om 10 uur en eet u de laatste maaltijd van de dag om 18 uur. Of zelfs de eerste om 13.00 uur en de laatste om 21.00 uur, zoals dat het beste past in uw dagelijkse routine. Dit is vooral positief voor uw spijsvertering, omdat deze tegen de avond wordt ontlast en de uitscheidingsactiviteiten van het lichaam (verwijdering van gifstoffen) 's ochtends vroeg niet worden onderbroken. Dit geeft het lichaam de tijd voor reinigings- en regeneratieprocessen, die overgewicht, stofwisselingsstoornissen, hart- en vaatziekten en zelfs auto-immuunziekten kunnen tegengaan.
De 20:4 methode
De 20:4 methode, ook wel het "Warrior Diet" genoemd, is een strengere vorm van de 16:8 methode. Het houdt in dat u 20 uur per dag vast, dus u mag alleen water, thee en eventueel zwarte koffie. In een tijdsvenster van 4 uur mag u dan eten, uiteraard bij voorkeur gezond en evenwichtig. Veel mensen eten 's avonds.
Deze methode is echter niet geschikt voor beginners en niet voor langdurig gebruik. Vooral sporters en mensen die in het dagelijks leven en op het werk te maken hebben met mentale en fysieke stress kunnen beter een andere methode kiezen.
10 in 2 methode
De methode uitgevonden door de Oostenrijkse cabaretier en psycholoog Bernhard Ludwig staat ook bekend als "alternerend vasten". Dus u eet en vast afwisselend. De methode wordt uitgesproken als "één nul in twee", d.w.z. één dag eten en één dag vasten binnen twee dagen.
Bernhard Ludwig is zelf meer dan 20 kilo afgevallen volgens zijn motto "Slank worden en blijven met plezier". Op de eetdagen wordt in principe binnen 12 uur gegeten, gevolgd door een vastenfase van 36 uur. Op die manier hoeft het lichaam het slechts korte tijd zonder voedingsstoffen te stellen. Alles wat lekker is, is toegestaan.
Diner cancelling
Zoals de naam al zegt, houdt diner cancelling in dat u een paar dagen per week een diner overslaat. Deze methode kan ook een voorloper van het intervalvasten worden genoemd. Het effect kan worden vergroot als er zoveel mogelijk tijd zit tussen de laatste maaltijd van een dag en de eerste maaltijd van de volgende dag, ten hoogste 14 uur.
Tijdens de vastenfase mag u calorievrije dranken drinken, bijvoorbeeld water en ongezoete thee. s Avonds moet koffie worden vermeden, omdat koffiegebruik negatieve gevolgen kan hebben voor het slaapritme. Bij het ontbijt moet u er ook voor zorgen dat u de calorieën die u 's avonds heeft uitgespaard niet weer toevoegt. Volgens recente studies is het raadzaam om na 16.00 uur niet meer te eten. Dit heeft te maken met het feit dat dag en nacht de stofwisseling bepalen; hetzelfde voedsel laat bijvoorbeeld 's ochtends de bloedsuikerspiegel minder stijgen dan 's avonds.
De intermitterende vasten methoden in vergelijking
Procedure en vastenplan
Zoals u nu hebt geleerd, kunnen de verschillende soorten intervalvasten allemaal heel individueel worden vormgegeven. Om u een beetje inspiratie te geven, tonen wij u een voorbeeld van een vastenplan voor 16:8 vasten. De interval waarin u hier kunt eten is tussen 11 uur en 19 uur.
In de ochtend
- 7 uur - 8 uur: Drink 1-2 glazen water na het opstaan. Om de vetverbranding verder te ondersteunen, kunt u hier ook een korte training inlassen.
- 10 uur: Geniet van een kopje thee of koffie (zonder melk en suiker)
- 11 uur: Tijd voor de eerste maaltijd. Neem bijvoorbeeld muesli of kwark met fruit of zelfs een smoothie. U kunt deze maaltijd ook de avond tevoren bereiden en dan op het werk eten.
Lunch
- 13:30/14:00: Een lichte lunch, bijvoorbeeld een soep of salade met kleurrijke groenten. Deze maaltijd, aangevuld met eiwit- en vezelrijk voedsel (kip, tofu of peulvruchten), zorgt voor een lang vol gevoel.
Middag
- U moet uw laatste kopje koffie van de dag ongeveer 8 uur voor het slapengaan drinken, want cafeïne blijft lang in het lichaam en kan anders een negatief effect hebben op uw nachtrust.
- Om de middagdip tegen te gaan, kun u uzelf tussendoor een tussendoortje gunnen. Vooral noten, fruit of gedroogd fruit zijn hiervoor geschikt, maar een stukje (pure) chocolade of cake mag ook af en toe.
- Sport brengt de vetverbranding echt op gang. De beste tijd voor een sportsessie is na het werk en bij voorkeur vóór 20.00 uur. Lichaamsbeweging doet u niet alleen goed en helpt om spiermassa op te bouwen, maar zorgt ook voor een goede balans met het vaak zittende werk van tegenwoordig.
Avonds
- 6.30 uur: Diner. Nogmaals, zorg ervoor dat u een gezonde en evenwichtige maaltijd eet. Uw laatste maaltijd van de dag moet bestaan uit goede vetten, eiwitten, vezels en volle granen. Als u graag een glas wijn of een biertje drinkt, kunt u uzelf daar nu op trakteren. Na 19.00 uur mag u alleen water of ongezoete kruidenthee drinken.
- Zorg ervoor dat u niet te laat naar bed gaat en dat uw lichaam minstens 8 uur slaap krijgt.
Wat is toegestaan tijdens intermitterend vasten?
In principe geeft intervalvasten niet aan welke voedingsmiddelen en dranken zijn toegestaan. De Duitse voedingsvereniging (DGE) bekritiseert echter dat er vaak slechts zeer vage aanbevelingen worden gedaan over geschikte voedingsmiddelen. Als u gewoon blijft eten wat u wilt, verandert deze vorm van vasten u eetpatroon niet. U zou kunnen afvallen, maar niet op een gezonde manier. Daarom moet u ook tijdens het intervalvasten evenwichtig eten, bij voorkeur verdeeld over twee tot drie grote maaltijden per dag. Ideaal zijn voedingsmiddelen die verzadigende eiwitten, gezonde vetten, energiegevende koolhydraten en vitale stoffen bevatten. Uw ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit muesli met fruit of een omelet met groenten. Voor lunch en diner bevelen wij voornamelijk groenten en eiwitten aan (plantaardige zoals peulvruchten, soja of pseudo-granen en dierlijke zoals vis, kip, eieren, zuivelproducten). Vooral groene groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitaminen, mineralen en secundaire plantaardige stoffen. U kunt en moet ook fruit eten zoals aardbeien, bosbessen, bananen en appels. Aan de andere kant moet u zoetigheid, rood vlees, transvetten en alcohol vermijden.
Het goede nieuws voor alle koffiedrinkers: Koffie is toegestaan tijdens het intervalvasten, maar natuurlijk zonder melk en suiker! Koffie kan zelfs eetlustremmend werken en ook de stofwisseling activeren. U kunt dus ook uw kopje koffie 's ochtends drinken, maar dan gewoon zwart.
Een goede duur voor intermitterend vasten
U vraagt zich misschien af hoe lang u moet vasten. Wel, de 16:8 methode of Dinner Cancelling kan worden gebruikt voor zo lang als u wilt. Dit zijn geen klassieke diëten, maar een andere vorm van eten die u een paar weken, een paar maanden of zelfs levenslang kunt volgen. Na een tijdje raakt uw lichaam eraan gewend om 16 uur of langer zonder voedsel te moeten, en dan is het niet meer moeilijk. U moet zich echter wel prettig voelen bij deze methode en het lichaam moet krijgen wat het nodig heeft.
Als u de andere vastenmethoden voor een langere periode wilt gebruiken, raadpleeg dan vooraf uw arts.
Intervalvasten in het hotel
In onze vastenhotels in Duitsland wordt intervalvasten aangeboden volgens de 16:8 methode. De maaltijden zijn vaak vegetarisch, alkalisch en wholefood of worden individueel vastgesteld. In sommige hotels zijn er vaste tijden voor de maaltijden.
U wordt begeleid door artsen of gediplomeerde vastenbegeleiders zodat u de beste ondersteuning krijgt tijdens uw vastenkuur. Vaak worden ook andere onderzoeken uitgevoerd, zoals BIA-metingen (soms tegen betaling). Ook voedingsadvies en/of tips voor thuis maken deel uit van het programma.
Uw vastenprogramma wordt afgerond met oefeningen en actieve aanbiedingen, massages en andere behandelingen zoals Kneipp-therapie of lezingen. Als Fit Reisen-gast kunt u ook gebruikmaken van de wellnessruimtes van de hotels.
De mooiste plaatsen voor een vastenvakantie
Duitsland is de belangrijkste bestemming voor een vastenvakantie, met een rijke vastentraditie en degelijk medisch onderzoek dat de voordelen voor de gezondheid bevestigt. De ondersteunende infrastructuur omvat goed ontwikkelde faciliteiten en diensten zoals toegang tot medische professionals, retraitecentra, spa's en wellnessresorts die zich richten op vastende gasten. Deze infrastructuur zorgt ervoor dat individuen veilig en met de juiste ondersteuning een vastenvakantie kunnen ondernemen, waardoor Duitsland een ideale omgeving is voor verjongende vastenervaringen.
Oost-Europa is een ideale bestemming voor een intermitterende vastenvakanties, met zijn rijke culturele erfgoed en diepgewortelde vastentradities die een ondersteunende omgeving bieden. De diverse landschappen en historische retraitecentra bieden een perfecte omgeving voor mindful vasten. Toegang tot ervaren mentoren en wellness-professionals zorgt voor veiligheid en ondersteuning, waardoor Oost-Europa een topkeuze is voor verjongende interval vastenreizen.
De charme en levendige levensstijl van Zuid-Europa bieden een verleidelijke omgeving voor intermittent vasten. De rijke culinaire traditie bevordert mindfulness rond voedselkeuzes, terwijl het ontspannen levenstempo holistisch welzijn aanmoedigt. Met pittoreske landschappen en volop mogelijkheden voor lichte lichaamsbeweging lonkt Zuid-Europa voor wie op zoek is naar een dynamische vastenvakantie.
FAQ - Interval vasten
Hoewel u tijdens het intervalvasten in principe kunt eten wat u wilt en uzelf niets hoeft te verbieden, is het natuurlijk wel aan te raden om tijdens de 8 uur drie gezonde, evenwichtige maaltijden te eten. Alleen vetrijke en suikerrijke voeding consumeren is niet bevorderlijk. Zeer gedisciplineerde mensen kunnen ook proberen tussen de maaltijden door niet te snoepen, zodat er weer kleine vastenintervallen ontstaan.
Veel mensen vragen zich momenteel af of intervalvasten ook helpt bij Corona. Net als andere vormen van vasten kan intervalvasten het immuunsysteem versterken. De Duitse voedingsdeskundige Dr Petra Bracht beveelt vooral de 16:8 methode aan om het immuunsysteem te versterken, ook in tijden van Corona. Het helpt echter niet expliciet tegen het virus en moet zeker niet gebruikt worden als u al ziek bent.
Ja. Als u tijdens het intervalvasten gezond eet, kunt u niet alleen uw lichaamsgewicht verminderen en op peil houden, maar ook andere positieve effecten op uw gezondheid bereiken. Tijdens de vastenfase heeft het lichaam de tijd om te ontgiften en te zuiveren. De lever wordt ook ontlast. Studies hebben ook aangetoond dat intermittent fasting ook diabetes (type 2) kan voorkomen door een betere verwerking van de lichaamseigen insuline. Intermittent fasting heeft ook een positief effect op de suiker- en vetstofwisseling, waardoor ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte verbeteren. Bovendien vermindert de normale voedselinname de spiermassa niet, zodat het lichaam in zijn geheel steviger wordt.
Het is mogelijk dat intermittent fasting zelfs een positief effect kan hebben op ziekten als reuma, multiple sclerose, chronische pijn, dementie en zelfs kanker of deze kan voorkomen. Dit moet echter nog wetenschappelijk bewezen worden.
Intermitterend vasten, vooral 16:8, is geschikt voor mensen die matig willen afvallen of hun gewicht willen behouden zonder al te veel beperkingen. Deze methode is ook zeer geschikt voor mensen die aan sport doen, omdat de sportonderdelen goed in het ritme kunnen worden geïntegreerd. Deze methode is echter niet zo aan te bevelen voor mensen met ernstig overgewicht, omdat het gewicht slechts langzaam verloren gaat.
Intervalvasten is niet geschikt voor zwangere vrouwen, zogende moeders of kinderen die nog in de groei zijn. Mensen die lijden aan eetstoornissen en diabetici moeten ook niet aan intermittent fasting doen. Als u regelmatig medicijnen moet gebruiken, mag u alleen intermitterend vasten onder toezicht van uw arts, omdat de dosering mogelijk moet worden aangepast.
Als u tijdens interval vasten gezond eet, zult u duurzaam vet verliezen. Intermittent fasting leidt niet tot een vermindering van de energiebehoefte, zoals bij andere diëten het geval is. U eet gemiddeld minder calorieën dan voorheen, maar de stofwisselingshormonen reageren toch anders dan bij andere diëten door de andere verdeling van de maaltijden. Als u dus gezond eet en niet te veel calorieën eet na het vasten, zal er geen jojo-effect optreden na Intermittent Fasting.
Er zijn een paar fouten bij intervalvasten die u moet vermijden:
- U stelt uzelf te hoge doelen: Om de verandering niet te laten mislukken, moet u uw dieet niet van de ene dag op de andere volledig veranderen. Dit overbelast het lichaam. Voer in plaats daarvan langzaam op, begin bijvoorbeeld met een vasteninterval van 12 uur en verleng de vastenfase afhankelijk van uw persoonlijke welzijn.
- Het interval past niet bij uw levensstijl: Denk goed na over welke variant van intervalvasten u kiest. Als u toch niet graag ontbijt, is de 16:8 methode geschikt voor u. Voor wie laat op is en zijn middernachtsnack niet wil opgeven, is deze methode dan minder geschikt. De 5:2 of zelfs de 10:2 methode, waarbij u hele dagen zonder voedsel zit, zijn ook niet voor iedereen geschikt. Als u bijvoorbeeld veel stress hebt in uw werkdag, heeft u misschien regelmatig maaltijden nodig om voldoende energie te hebben.
- U eet te veel of te weinig: Ook bij intervalvasten moet u op de energiebalans letten en niet te veel - dan komt u aan - of te weinig eten. Als u te weinig eet, vertraagt uw stofwisseling en verliest u spiermassa, die u nodig heeft om af te vallen. Hoe meer spieren, hoe hoger het calorieverbruik.
- U grijpt naar ongezond voedsel: Ook al wordt vaak gezegd dat u tijdens het intervalvasten mag eten wat u wilt, dit moet niet betekenen dat u alleen fastfood, snoep en calorierijk voedsel eet. Natuurlijk mag u van tijd tot tijd snacks en kleine zonden nemen, maar ze mogen geen gewoonte worden. Afvallen met Intermittent Fasting werkt alleen met een gezonde, evenwichtige voeding.
- U drinkt te weinig: Net als bij alle andere afslankmethodes geldt ook voor Intermittent Fasting: drinken, drinken, drinken. De DGE beveelt twee tot drie liter calorievrije vloeistof per dag aan. Dus water en ongezoete thee, bij voorkeur kruidenthee. U kunt het succes van uw gewichtsverlies verder ondersteunen door voldoende te drinken.